Dimagrire non significa soltanto perdere peso. Sempre più studi e testimonianze mostrano come la ricomposizione corporea – cioè perdere grasso mentre si costruisce massa muscolare – sia il metodo più efficace per migliorare salute, estetica e prestazioni fisiche. Ecco come funziona, perché è più utile delle classiche diete e come metterlo in pratica con successo.
Cos’è la ricomposizione corporea
A differenza della semplice dieta ipocalorica, la ricomposizione corporea punta a perdere grasso mentre si guadagna massa muscolare. Questo perché il focus non è sul peso, ma sulla composizione: rapporto tra massa magra (muscoli, ossa, acqua) e massa grassa.
Meno perdita muscolare
Nelle diete tradizionali, si tende a perdere muscolo insieme al grasso. La ricomposizione aiuta a preservare o aumentare la massa muscolare, evitando il calo del metabolismo basale.
Aumento del metabolismo
Più muscoli significa più calorie consumate a riposo. L’aumento della massa muscolare favorisce un metabolismo più attivo
Come funziona
Si parte dall’alimentazione: un moderato deficit calorico, sufficiente a perdere grasso senza colpire la massa magra, proteine adeguate (1,6–2 g/kg) per sostenere la crescita muscolare è molto indicato.
Allenamento
Sono consigliati il Resistance training (pesi, sovraccarichi) è essenziale per stimolare ipertrofia e conservare muscolo, assieme al Metabolic Resistance Training (MRT) – circuiti a corpo libero o con pesi, ripetizioni elevate, pause brevi e tempo sotto tensione prolungato (Time Under Tension) per max EPOC ed effetti metabolici.
Benefici generali: miglior controllo glicemico, insulinico, pressione arteriosa, salute cardiovascolare, benessere psicologico, qualità del sonno e persino supporto nell’addiction (es. fumo).
Come avviare un programma efficace
Definisci obiettivi: perdita di grasso, aumento muscolare o entrambi, calcola il deficit e regola l’apporto proteico (1,6–2 g/kg) e scegli un mix di allenamento: 2–4 sessioni settimanali con sovraccarichi (forza/ipertrofia), 1–2 circuiti MRT o ad alta densità metabolica, monitora le performance: usa bilancia impedenzometriaca, foto settimanali o misure corporee.
Mantieni progressività: aumenta carichi, volume o intensità nel tempo; rivedi dieta regolarmente.
La ricomposizione corporea è una strategia efficace e salutare che punta non solo al dimagrimento, ma a trasformare la composizione del corpo. Mantiene e costruisce massa muscolare, stimola il metabolismo, ed è riconosciuta dalla comunità scientifica per i suoi benefici a lungo termine. Un approccio equilibrato in dieta e allenamento è fondamentale per chi desidera forma, salute e prestazione.
L’aumento della massa muscolare può compensare la perdita di grasso sulla bilancia, ma il corpo cambia visibilmente. È per questo che il peso da solo non è un buon indicatore dei progressi.
La Dott.ssa Elisabetta Moretti, nutrizionista sportiva, afferma che la ricomposizione corporea “È adatta a chiunque, a patto che ci sia costanza. Gli atleti possono ottimizzare i risultati, ma anche persone sedentarie che iniziano ad allenarsi beneficiano molto di questo approccio, soprattutto a livello metabolico e ormonale”.
Qual è l’errore più comune?
R: “Mangiare troppo poco o trascurare l’allenamento con sovraccarichi. Molti pensano che più cardio equivalga a più dimagrimento, ma si rischia di perdere anche massa magra e rallentare il metabolismo”.
Come iniziare: checklist pratica
- Imposta un obiettivo realistico: +muscolo / –grasso
- Mangia con un leggero deficit calorico (300–500 kcal)
- Assumi 1,6–2,2 g di proteine per kg di peso corporeo
- Allenati con i pesi 3–4 volte a settimana
- Integra sessioni metaboliche (circuiti, MRT)
- Dormi almeno 7 ore per favorire la sintesi muscolare
- Monitora i progressi con misure, foto e forza fisica
Con l’avanzare dell’età, il rischio di sarcopenia aumenta. Preservare o aumentare la massa magra è essenziale anche per il benessere metabolico e la prevenzione di patologie croniche.
La ricomposizione corporea non è solo un nuovo trend, ma un paradigma basato sulla scienza, efficace e sostenibile per migliorare la salute e l’aspetto fisico. Il segreto sta nel guardare oltre la bilancia, adottare una strategia equilibrata tra alimentazione, forza e recupero, e seguire i propri progressi con occhi nuovi.